7 zestawów ćwiczeń dla dzieci – antidotum na jesienny okresie jesienno-zimowym nasze dzieci mają mniejsze szanse na aktywność fizyczną. Brakuje jej zarówno w ich spontanicznej zabawie, ale również w zabawach proponowanych przez nas ruchu jest zdecydowanie mniej. To nie wróży niczego mogą być poważne. Brak systematycznej aktywności fizycznej może spowodować częstsze kontuzje, zachwiania odporności organizmu naszych dzieci, a nawet może prowadzić do poważniejszych błędów szczególnie w tym okresie, proponuję 30 minut każdego dnia poświęcić na kilka wspólnych ćwiczeń, które pozwolą utrzymać sprawność naszych dzieci. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci to pomysły na aktywność ruchową każdego dnia. Byle do wiosny! 😊 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci różnego rodzajuPoniżej przedstawiam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci (na każdy dzień tygodnia inny zestaw) po 5 ćwiczeń, sumaryczny czas treningu to około 30 schemat zawiera ćwiczenia z różnych rodzajów aktywności, na przykład:GibkośćSkocznośćZwinnośćSzybkośćSiłaRównowaga😊 Zestaw # 1Podskoki obunóż jak małe piłeczki. Tempo: wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybkoW klęku podparty wykonujemy na przemian „koci grzbiet”, następnie „plecy zapadnięte (wklęsłe)”. (około 8 powtórzeń)Zabawa w pchanie taczek. Trzymamy za kostki nasze dziecko, a ono próbuje chodzić na rękach do przodu, do tyłu, zmieniać kierunek. (+/- do przejścia 15 metrów)Marsz na czworaka w podporze przodem. (+/- do przejścia 20 metrów w różnych kierunkach)Szybki sprint w uspokajająceMarsz w wolnym tempie (możemy podać tempo na instrumencie: bębenku, tamburynie, cymbałkach, garnku, łyżkach, marakasach itd.). Zestaw # 2Klęk podparty, wykonujemy ruch do tyłu, opierając pośladki o stopy, równocześnie chowamy głowę między ramiona. Powracamy do klęku podpartego. (+/- 10 ruchów)Małe żabki: skaczemy do przodu obunóż z głębokiego przysiadu (10 żabich skoków).Ćwiczenie dużych grup mięśniowych “Kto silniejszy”. Siadamy naprzeciwko dziecka: siad skrzyżny. Podajemy sobie ręce. Kolana dotykają Przeciągamy się raz w jedną, raz w drugą miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy obrót: raz w lewo, raz w prawoSiadamy. Na ustalony znak jak najszybciej podrywamy się z podłogi i uspokajająceMaszerowanie przy ulubionej piosence. Zestaw # 3Dzieci stoją w rozkroku, ramiona uniesione w górę. Poruszają ramionami kołysząc się na boki. Na hasło „bardzo silny wiatr” zataczamy koło od góry do skłonu przodem do ściany. Odpychamy się i klaszczemy przed sobą. (12 powtórzeń).Mała miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy przysiad, w tempie przez nas podanym np. na bębenku. Na hasło “Lis” zajączki chowają się, czyli: przysiad podparty, głowa nisko się w małe “Wróbelki” i podskakujemy (drobnymi podskokami) obunóż w miejscu i do przodu i do uspokajające„Opadające liście”. W pozycji stojącej chwytamy stopą leżącą na podłodze chustę (serwetkę, chusteczkę), podrzucamy ją do góry i obserwujemy jej ruch podczas opadania, po czym odtwarzamy ten ruch własnym ciałem. Powtarzamy 3x. Zestaw # 4Leżymy przodem (na brzuchu) uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za stopy, unosimy tułów i wykonujemy kołyskę. (7 razy do przodu i 7 do tyłu)Kręcimy skakanką (na takiej długości na jaką pozwalają nam domowe warunki) a dziecko próbuje ją przeskoczyć. W miarę nabywanej wprawy – kręcimy coraz kaczuszki – robimy przysiad, chwytamy się za kostki, nogi są w delikatnym rozkroku – maszerujemy do przodu, unosząc raz lewą raz prawą nogę. (dystans to około 10 metrów)Biegamy w różnych kierunkach w tempie podanym przez nas na dowolnym instrumencie. Na sygnał, czyli np. mocne uderzenie w instrument, zatrzymujemy się i wykonujemy okrężne ruchy ramionami, tzw. skrzydła bokiem, podpieramy na jednej ręce i obchodzimy nogami po obwodzie koła (jedno koło w jedną stronę, następnie zmieniamy rękę i zataczamy koło w drugą stronę).Ćwiczenie uspokajające„Niedźwiedź zasypia” – siadamy skuleni, głowa zbliżona do kolan – wydech. Następnie siadamy w siadzie prostym, ramiona wznosimy w górę – wdech Zestaw # 5Układamy dwie linie w odległości 2m od siebie, między nimi układamy klocki w linii prostej w odległości około 1 m od siebie. Przebiegamy między klockami tak, aby nie dotknąć żadnego z nich, omijając je raz z jednej, a raz z drugiej strony. Powtórzyć w pozycji wyprostowanej uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy. Pilnujemy prawidłowej postawy, plecy prosto, ręce wyciągnięte do przodu. (7 powtórzeń)„Piramida” – grupujemy klocki np. duplo (ewentualnie większe dla młodszych dzieci) wedle kolorów (kolorów tyle ilu jest zawodników). Ustalamy tor. Biegniemy, przenosząc klocki swojego koloru na drugi koniec toru. Układamy piramidę. Drugi raz rozpoczynamy z końca, na którym uzbieraliśmy pierwszą piramidę. Kto pierwszy ten lepszy. Powtórzyć podwyższenie (może to być stopień na schodach, mały niesuwający się taborecik łazienkowy), wskakujemy obunóż na podwyższenie (7 razy)Razem z dzieckiem, w różnych pozycjach jednocześnie podajemy sobie woreczki z grochem (lub inny przedmiot) (górą, dołem). Za skrętem w lewo i w prawo. (7 razy w każdą stronę)Ćwiczenie uspokajająceMarsz zwykły i we wspięciu, marsz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Zestaw # 6Do tego ćwiczenia przyda nam się 1,5 l butelka z wodą (pełna). Stajemy na butelce i próbujemy utrzymać równowagę. Kto da radę dłużej?Siadamy w dość dużym rozkroku, robimy skłony z pogłębieniem do lewej nogi ( „raz, dwa, trzy” większe pogłębienie, na „4” – prostujemy się), staramy dotknąć stopy. Powtarzamy tę samą aktywność do prawej nogi. Pamiętajmy o nogach prostych w kolanachSpadające gwiazdki. Podskakujemy z szeroko rozłożonymi w górę rękoma oraz szeroko rozstawionymi nogami. Lądujemy do półprzysiadu. (10 powtórzeń)Bierzemy piłkę, odbijamy ją o podłogę i łapiemy stojąc w miejscu. To samo ćwiczenie możemy wykonać w ruchu. Każda wersję powtórzyć – dzieci (samochody) jeżdżą po pokoju w dowolnym My pokazujemy kolory (ręcznik, szarfa, klocek itp.), czyli światła drogowe. Dzieci reagują: czerwony kolor – stoją, zielony – uspokajająceLeżymy na plecach. Kładziemy na klatce piersiowej np. woreczek (lub dowolny inny przedmiot). Robimy wdech nosem, wydech ustami (woreczek podnosi się i opada – obserwujemy przedmiot). Zestaw # 7Stoimy z dzieckiem w szeregu, jedno za drugim i wykonują podskoki na jednej nodze po obu stronach wyznaczonej linii, po czym zmiana nogi. Następna wersja ćwiczenia przeskoki przez linię obunóż. Każdą wersję powtarzamy przodem i robimy nożyce pionowe ramion, a następnie nożyce pionowe nogami. Powtarzamy 3x. Następnie w leżeniu przodem naprzemianstronny wznos prawego ramienia i lewej nogi, a następnie lewego ramienia i prawej nogi. Powtórzyć się. Przed nami w odległości 5 kroków stawiamy kosz. Na sygnał bierzemy np. woreczki i wrzucajmy do kosza. Liczymy ilość woreczków z rzutów niecelnych. Tyle ile było rzutów niecelnych obiegamy kosz dookoła. Powtarzamy x na kolanach, kładziemy chustę na kolana, chwytamy chustę – skręcamy tułów w prawą stronę i przekładamy chustę oburącz za siebie, powracamy do pozycji wyjściowej, skręcamy tułów w lewo, chwytamy chustę i kładziemy z powrotem na kolanach. Powtarzamy do ustalonych wcześniej miejsc. Albo mierzymy czas albo z partnerem – kto uspokajająceStojąc trzymamy oburącz chustę, dmuchamy w nią tak, aby ułożyła się poziomo. Po co nam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci?Pamiętajmy! Ruchliwość oraz prawidłowy rozwój ruchu naszych dzieci w dużej mierze zależy od nas. Od naszego podejścia do tego tematu. Pisałam już o tym (TUTAJ), jak bardzo i jak często zaniedbywana jest gimnastyka ogólnorozwojowa naszych dzieci na etapie przedszkolny. Wyrastają nam dzieci otyłe, ze złymi nawykami żywieniowymi, z wadami postawy, czy brakiem umiejętności ruchowych. To skutkuje z kolei obniżoną samooceną i brakiem kontroli własnego ruchu (dzieci nam sztywnieją). Dobra zabawa?! Na pewno!Codzienna wspólna aktywność fizyczna to nie musi być nasz przykry obowiązek. To jest nasz czas spędzony z nimi na dobrej zabawie. Będzie wiele okazji do radości, śmiechu czy wspólnych wygłupów. A my?! zyskamy dobre samopoczucie, trochę luzu, a przede wszystkim wiele niesamowitych chwil, które zapamiętamy do końca przypominam również o moich pomysłach na zabawy ruchowe z dziećmi – również serdecznie polecam (TUTAJ). Niektóre doskonale nadają się do warunków zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni! Warto!To tylko 30 minut dziennie. Bądź na bierząco i dołącz do Newslettera Talkables. U nas są tylko dobre wiadomości. Najczęściej oglądane wpisy 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni. 30 minut pożytecznej zabawy każdego dnia. (52 065) Ciastka z płatków kukurydzianych. Ciastka błyskawiczne. (15 115) Jabłka pod kruchą pierzynką. Ciasto z jabłkami bez jajek. (10 973) Banoffee pie – deser bananowy, idealny na letnie upały. (6 966) Chałwowy przekładaniec (bez pieczenia) (5 756) Dobrej Zabawy!Jeżeli zależy Ci na dobrej kondycji Swojej i Twoich dzieci, zapraszam do mojej Strefy Ruchu: lubisz moje porady i propozycje ćwiczeń. Sprawdzasz. Próbujesz. A przede wszystkim, jeżeli Ci się u mnie podoba. POWIEDZ mi o TYM – sprawisz mi tym ogromną mój na mój mój Pinterest.
Proste ćwiczenia, zwane “gimnastyką języka”, aktywizują aparat mowy, tak aby przy wymowie konkretnych głosek dzieci w prawidłowy sposób układały język lub wargi, np. przy głoskach t, d, l, n, s, z, c, dz szeroki język unosi się do wałka dziąsłowego za górnymi siekaczami i nie wysuwa się pomiędzy zęby, a przy głoskach p
fot. Fotolia/kolaż Sprawdź, czy dieta dla dojrzałej kobiety jest idealna właśnie dla ciebie! 1. Jesteś kobietą dojrzałą, zaczęłaś przybierać na wadze po menopauzie?2. Oprócz ładnego wyglądu cenisz sobie zdrowie, chcesz wyrównać poziom estrogenów, wzmocnić serce i kości?3. Jesteś aktywna zawodowo, lub masz inne zajęcia ale jadasz regularne posiłki i nie siedzisz w biurze do późna?4. Lubisz nowości i chętnie wypróbujesz nowe smaki i połączenia produktów?Jeśli na chociaż jedno pytania odpowiedziałaś "tak", ta dieta jest dla ciebie! Co jeść po pięćdziesiątce? Dieta kobiety w wieku dojrzałym powinna zawierać przede wszystkim: wapń (mleko, migdały, zielone warzywa), witaminę D i likopen (przetwory z pomidorów). Wzmacniając kości, przeciwdziałają one osteoporozie oraz dobrze wpływają na serce, co chroni przed zawałem. Jadaj produkty zawierające błonnik pokarmowy (otręby, płatki), ponieważ reguluje pracę jelit. Z kolei fitoestrogeny (produkty sojowe, strączkowe) łagodzą objawy menopauzy. Ważna jest także aktywność fizyczna. Co jeść, aby schudnąć w okresie menopauzy? Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła obniż swoją masę ciała, poprzez zbilansowaną dietę: Wzbogać menu o rośliny strączkowe, soję, chude mięsa, warzywa, przeciery z pomidorów, soki pomidorowe, owoce, szczególnie: czerwone grejpfruty, granaty. Ogranicz ilość produktów tłustych (zwłaszcza wędlin), zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne. Staraj się jeść nabiał. Podziel swoje posiłki na mniejsze porcje, ale jedz je częściej np. 4-5 razy w ciągu dnia. Pij wodę mineralną około 4-5 szklanek dziennie i około 2-3 szklanek wody wysokozmineralizowanej. Jeśli nadal jesteś aktywna zawodowo, staraj się wysypiać. Propozycja rozłożenia posiłków dla kobiety 50+ Praca w godz. 8-16, pobudka godz. sen od godz. – śniadanie w – II śniadanie w – lunch w – obiadokolacja w – przekąska w domu Przykładowy jadłospis dla dojrzałej kobiety Dzień 1Śniadanie: Gruszka, musli z mlekiem: 4 łyżki musli, szklanka mleka, gruszkaII śniadanie: Sałatka z mandarynek, pół pomarańczy i kiwiLunch: Kiwi, kanapka z koperkiem i fetąObiadokolacja: Indyk z serem pleśniowym: mała pierś z indyka, 2 plastry sera pleśniowego, np. brie, łyżeczka oleju, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie, 4 łyżki ryżu brązowego, 2 marchewki. Sposób przygotowania: Pierś z indyka umyj, osusz, rozetnij w taki sposób, aby zrobić sakiewkę. Do środka włóż zioła i ser pleśniowy. Mięso usmaż na oleju, podawaj z ugotowanym na sypko ryżem i surówką z Jogurt naturalny z zarodkami pszennymi Dzień 2Śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z twarogiem i ziołami, szklanka soku pomidorowegoII śniadanie: 2 kanapki z kiszonym ogórkiem i wędliną, suszone moreleLunch: 2 kanapki z żółtym serem i wędliną, marchewka pokrojona w słupki, sok pomidorowyObiadokolacja: Makaron z sosem pieczarkowym: 60 g makaronu, 2-3 pieczarki, 1-2 plastry wędliny drobiowej, łyżeczka startego parmezanu, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka oleju, pół małej posiekanej cebuli, pół ząbka czosnku, bazylia, natka pietruszki, pieprzPrzekąska: Maca posmarowana jogurtem naturalnym z nasionami słonecznikaDzień 3Śniadanie: Pasta brokułowa z chlebem, jogurt, kiwiII śniadanie: 2 kromki pieczywa z surówką z kapusty kiszonej i marchewkiLunch: Camembert i pomidor na pieczywie, koperek do posypaniaObiadokolacja: Szaszłyki z piersi z kurczaka z kaszą gryczanąPrzekąska: Koktajl mleczno-truskawkowy Dowiedz się więcej o menopauzie: na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie Vita DIETETYCZNO-TRENINGOWA. Już od 42 zł / miesiąc. W najkorzystniejszym 12-miesięcznym abonamencie. Indywidualny plan treningowy. Dieta dostosowana do Twoich potrzeb. Opieka naszych specjalistów. Nielimitowany kontakt z ekspertami. Atlas ćwiczeń. Dziennik treningowy. Sklep Filmy Filmy DVD Dokumentalne Sport/Rekreacja Oferta : 34,99 zł 34,99 zł Produkt w magazynie Empiku Wysyłamy w 24 godziny Najczęściej kupowane razem Opis Opis FIT 50+, książka + program treningowy Ewy Chodakowskiej na DVD. FIT 50+ to program treningowy dla osób początkujących i osób 50+.Celem treningu FIT 50+ jest: poprawa kondycji fizycznej oraz postawy ciała zwiększenie zakresu ruchu i mobilności w stawach poprawa stabilizacji i siły redukcja dolegliwości bólowych spowodowanych brakiem ruchu lub złą postawą ciała Dane szczegółowe Dane szczegółowe ID produktu: 1191500203 Tytuł: Ewa Chodakowska. Fit 50+ (wydanie książkowe) Reżyser: Chodakowska Ewa Obsada: Chodakowska Ewa Producent: BeBio Sp. z Dystrybutor: BeBio Sp. z Data premiery: 2018-03-22 Czas trwania (min.): 63 Język oryginału: polski Lektor: nie Polski dubbing: nie Napisy: polskie Nośnik: DVD Liczba nośników: 1 Dźwięk Dolby Digital Region: 2 Indeks: 25740301 Recenzje Recenzje Dostawa i płatność Dostawa i płatność Prezentowane dane dotyczą zamówień dostarczanych i sprzedawanych przez empik. Inne tego reżysera Inne z tymi aktorami Najczęściej kupowane Witajcie Rozruszani! Oto zestaw ćwiczeń dla wzmocnienia brzucha. Przygotujcie wygodny strój, matę lub miejsce na dywanie.Ćwiczymy spokojnie, nie spieszymy s Będąc po 50 nasze mięśnie tracą na sile, a nasza mobilność staje się coraz bardziej ograniczona. To jednak nie powód, aby porzucić zdrowy, sportowy tryb życia. Wręcz przeciwnie! Odpowiedni trening może być swego rodzaju antidotum na wiele schorzeń na jakie możemy w tym okresie życia się uskarżać. 5 porad dla osób po 50:1. Poświęć więcej czasu na rozgrzewkęJest to szczególnie ważne po 50! Starzejąc się nasze mięśnie tracą na sile. Z tego też powodu nasze stawy i kości są bardziej podatne na uszkodzenia. Osoby w tym wieku powinny więc zadbać o odpowiednie rozgrzanie mięśni przed treningiem, a także właściwy stretching po jego Przemyśl intensywność treninguMimo iż po 50 wciąż powinniśmy regularnie trenować to niesamowicie ważnym jest, aby odpowiednio dobrać intensywność treningu do naszych możliwości. Jeśli ćwiczenia jakiegoś typu sprawiają nam więcej problemu niż za młodu, bądź dużo szybciej się męczymy warto pomyśleć o zmianie Pracuj nad swoją równowagąĆwiczenia na równowagą są bardzo istotne, ponieważ dzięki nim spada ryzyko upadków w starszym wieku, a co za tym idzie spada również ryzyko kontuzji w podeszłym wieku. Świetnymi ćwiczeniami na równowagę jest joga i pilates – zajęcia grupowe, które z pewnością są organizowane w Twoim mieście pozwolą Ci zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie pozostać aktywną „Zaciśnij” kości we właściwy sposóbWraz z utratą tkanki mięśniowej spada również gęstość kości. Dlatego też powinniśmy „zacisnąć” nasze kości w bezpieczny, ale kontrolowany sposób. Najlepszym sposobem jest gra w tenisa, skakanie (np. na skakance), rzuty piłką lekarską (Pamiętaj jednak o zadbaniu o odpowiednio dobraną intensywność treningu!). Dlaczego jest to takie ważne? Spowolnienie spadku gęstości kości zmniejsza również ryzyko pęknięć czy złamań naszych kości, które po 50. są coraz Ćwiczenia dla serca codziennie!Gdy miałaś 30-40 lat możliwe, że Twoje tętno nie podnosiło się znacząco nawet po kilku dniach intensywnych ćwiczeń. W wieku 50+ coraz ważniejsze staje się dbanie o pracę serca. Słaby układ krążenia może prowadzić do wielu poważnych problemów w przyszłości takich jak wysokie ciśnienie, wysoki poziom cholesterolu czy nawet zawał serca. Poświęć zatem codziennie nawet pół godziny dla swojego serca i zabierz je na spacer dla zdrowia!Źródło: artykuł[Głosów: 11 Średnia: Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!Dziękujemy za zapisanie do NewsletteraPodany adres e-mail znajduje się już w bazie danych Tym razem do ćwiczeń w domu zapraszam również młodsze dzieci. Do dzisiejszych ćwiczeń przyda się piłka. Pozdrawiam moich uczniów :) Pamiętajcie "Ruch - to zPodstawą w walce z oponką na brzuchu są skuteczne ćwiczenia. Regularne treningi przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę. Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu. Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów na oponkę. Spis treści: Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka Ćwiczenie na oponkę: przekładanka Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się oponki na brzuchu? Należy wybrać taki zestaw treningowy, który silnie zaangażuje do pracy mięśnie brzucha, a przy tym zwiększy tętno do poziomu, umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Tak właśnie działają opisane poniżej ćwiczenia – aktywizują i wzmacniają partie mięśniowe wokół pasa, przy okazji pozwalając ciału solidnie się zmęczyć. Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów. Ważne jednak, aby ćwiczyć nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a także stosować odpowiednią dietę. Niskokaloryczne posiłki pobudzą twój metabolizm i zwiększą efekty odchudzania. Czytaj też: Dieta przed i po treningu Jak schudnąć i mieć płaski brzuch? Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć Stań prosto. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na ukos do wysokości klatki piersiowej. Skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do kolana. Na przemian unoś raz lewą, raz prawą nogę po skosie i dotykaj kolan przeciwległym łokciem. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Przez całe ćwiczenie napinaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę. Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej. Ręce trzymaj ugięte w łokciach i rozluźnione jak podczas zwykłego biegu. Ćwicz 30 sekund. Pierwsze 15 sekund wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, w drugiej połowie przyspiesz. Czytaj też: Ćwiczenia ABS 8 minut na mięśnie brzucha, czyli szybkie brzuszki Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka Przejdź od pozycji deski na prostych rękach (oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, pamiętaj o prostych plecach). Unieś biodra nieco wyżej i zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Pracuj nogami dynamicznie, tak jakbyś się wspinał, ale w poziomie. Pilnuj, aby nie unosić za wysoko bioder. Sprawdź też: Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness 9 najważniejszych zasad podczas odchudzania brzucha Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką Przyjmij pozycję deski z oparciem na przedramionach. Zachowując tułów i nogi w prostej linii, wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i przejdź do deski w oparciu na dłoniach. Następnie ugnij łokcie i powróć do planku na przedramionach. Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank Pozostań w planku, opierając się na przedramionach. Pamiętaj o idealnie prostej linii, którą mają tworzyć głowa, tułów i nogi - nie opuszczaj ani nie unoś zbytnio bioder. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Sprawdź też: Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem Przygotuj 4-kilogramowy ciężarek (jeśli jesteś początkujący, wybierz 2-kilogramowy; zamiast ciężarka możesz użyć dużej butelki wypełnionej wodą). Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Umieść obciążnik na klatce piersiowej, trzymaj go rękami za oba końce. Wykonuj lekkie brzuszki nie odrywając części lędźwiowej od podłogi. Zwróć uwagę na właściwy oddech – rób wydech przy unoszeniu się do góry, wdech przy opuszczaniu. Nie wyciągaj szyi do góry, staraj się trzymać głowę i tułów w jednej linii. Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają? Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka Nie zmieniaj pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Unieś tułów pod kątem ok. 45 stopni. Następnie podnieś stopy i łydki tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i zacznij podawać ją sobie z ręki do ręki raz pod jednym, raz pod drugim kolanem (nogi cały czas pracują podobnie jak przy rowerku). Kontynuuj przez 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach i mocnym napięciu mięśni brzucha. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, pochyl bardziej tułów w kierunku podłogi. Ćwiczenie na oponkę: przekładanka Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Złącz nogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i przekładaj ją sobie z ręki do ręki pod kolanami. Po 15 sekundach zmień kierunek i ćwicz kolejne 15 sekund. Czytaj też: Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Każde ćwiczenie wykonuj przez pół minuty. Przechodź płynnie między kolejnymi ćwiczeniami - staraj się nie robić przerw i nie zmieniać pozycji, jeśli nie jest to konieczne. Wykonanie całego zestawu trwa ok. 8 minut. Przed przystąpieniem do treningu zrób dokładną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby na końcu rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza brzucha.
Poniżej prezentuję przykładowe ćwiczenia pilates dla seniorów bez sprzętu. Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach. Przyciągnij rękoma kolana do brzucha. Spokojnie oddychając, możesz lekko ,,bujać się do przodu i do tyłu, by rozluźnić mięśnie kręgosłupa. Ćwiczenie 2. Pozostań w pozycji leżącej na plecach.indigoblue Dołączył: 2005-12-28 Miasto: Łódź Liczba postów: 314 9 lutego 2013, 11:57 Witam,ze względu na totalny brak czasu zmuszona jestem do ćwiczeń w domu - pomiędzy nauką (jeszcze niedawno chodziłam do fitness clubu średnio 4xtydzień na dwie godziny).Dlatego proszę podpowiedzcie jakie programy /instruktorów wyszukać - szczegolnie chodzi mi o treningi cardio ale wzmacniające też są ok; poznałam już Mel B - jest ok; Ewa Chodakowska - niestety nie pasuje mi (nie wiem dlaczego ale chyba osobowościowo? na tyle na ile widzę ją w filmach instruktażowych); 9 lutego 2013, 11:58 Wymyśl swój własny trening. Edytowany przez 9 lutego 2013, 11:59 Dołączył: 2011-08-20 Miasto: Zabrze Liczba postów: 1534 9 lutego 2013, 12:00 Jillian Michaels :D i jeszcze są na youtube ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco + skakanka - dla mnie niebo :D połączenie cardio z paroma ćwiczeniami na brzuch - daje wycisk a można robić je spokojnie w domu :) Cookie89 9 lutego 2013, 12:00 Jillian Micheals - uwielbiam ją! ;) ewelka16 9 lutego 2013, 12:01 Ja ćwiczę 30 Day Shred z Jillian- powiem Ci, że te ćwiczenia są dla mnie. Długo nie mogłam znaleźć własnych. To tylko 30 minut dziennie, a czuję się świetnie. Ale wiadomo- nie każdemu pasuje :-) indigoblue Dołączył: 2005-12-28 Miasto: Łódź Liczba postów: 314 9 lutego 2013, 12:01 szczerze - najbliższe 6 tygodni to dla mnie nauka od rana do późnego wieczora dlatego też najzwyczajniej w świecie nie mam na to czasu aby wymyślać jeszcze treningi - niestety tym razem potrzebuję gotowej recepty halina1983 9 lutego 2013, 12:17 ja mam step i cwicze step aerobic z youtuba i dvd reeboki step aerobic bo mi się nie chce do klubu chodzić, mam za dużo roboty żeby jeszcze po mieście jeżdzić Dołączył: 2012-03-10 Miasto: Up Liczba postów: 821 9 lutego 2013, 12:31 Edytowany przez motiviann 9 lutego 2013, 12:33 Dołączył: 2012-07-29 Miasto: Czaplinek Liczba postów: 13652 9 lutego 2013, 12:40 mel b. Albo zumba fitnes cardio. Mnóstwo tego jest indigoblue Dołączył: 2005-12-28 Miasto: Łódź Liczba postów: 314 9 lutego 2013, 12:47 mel b. Albo zumba fitnes cardio. Mnóstwo tego jesttym bardziej dlatego, że jest tego mnóstwo, potrzebuję jakiejs wstępnej selekcji o którą proszę opierając się o Wasze doświadczenie w temacie
Zabawy dla 3 latków i 4 latków. Zabawy dla 3 latków i 4 latków czyli czym zaciekawić dzieci na dłużej niż 3 minuty. Kreatywne zabawy, ćwiczenia, eksperymenty, przy których rodzice będą bawić się razem z dzieckiem. Z pomysłami MiastaDzieci nuda żadnemu maluszkowi nie grozi! Dyplomy do druku. Trening w domu – zanim Nela przyszła na świat, unikałam tego rozwiązania. Nawet, jeśli nie używałam żadnego sprzętu poza matą, i tak wolałam iść na siłownię, bo w domu zbyt wiele rzeczy mnie rozpraszało. Dopiero kiedy moja córka przyszła na świat, doceniłam to rozwiązanie. Wtedy też zrozumiałam, dlaczego Ewa Chodakowska odniosła taki sukces. Dziś parę pomysłów na trening w domu w zależności od tego, jaki macie cel i na jakim jesteście poziomie. W czasie, gdy więcej biegałam i startowałam, szukałam pomysłów na treningi uzupełniające. Chodziłam na siłownię, prosiłam o specjalne plany treningowe zaufanych trenerów i fizjoterapeutów, ale chodziło mi po głowie, by dać szansę Ewie Chodakowskiej skoro kocha ją tyle Polek…Trening z Chodakowską? Kontuzja murowana!To zdanie słyszałam od większości specjalistów, z którymi współpracowałam. Swój osąd argumentowali w ten sposób: zła technika, nieodpowiednie obciążenie treningowe, źle dobrane ćwiczenia dla osób, które cierpią na różnego rodzaju urazy, wady postawy, są po kontuzjach.“Ja tam się cieszę, że jest Ewka, bo dzięki niej mam więcej klientów” – powiedział mi jeden fizjoterapeuta. Skoro specjaliści tak mówią, to tak pewnie jest – myślałam. Okazało się jednak, że większość trenerów czy fizjoterapeutów nawet nie przetestowało treningów Chodakowskiej na sobie. Powtarzali mi to, co usłyszeli od klientki, która na pytanie: “A od kiedy dokucza Pani ten ból w kolanach?”odpowiedziała, “Od niedawna, odkąd zaczęłam ćwiczyć z Chodakowską”. Jasne! wcześniej nie dokuczał, bo wspomniana Pani nie robiła nic. Pewnego dnia poczuła jednak w sobie chęć zmiany i tak, jak większość z nas lubi, od razu rzuciła się na głęboką wodę. Kupiła płytę, zaczęła ćwiczyć z nią codziennie, bo przecież obiecała Ewce, że “jutro też zobaczy się z nią na treningu”. Nie dała sobie czasu na regenerację, a jakby tego było mało, każdego dnia obciąża te same partie mięśni, bo maglowała jedną czy to oznacza, że jest coś nie tak z treningami Ewki, czy raczej z naszym podejściem do sportu?Postanowiłam przetestować je na sobie!Postanowiłam sama poćwiczyć i wyrobić sobie własne zdanie na ten temat. Oto garść moich spostrzeżeń:Trening w domu z Ewą Chodakowską a ryzyko kontuzji Jeśli masz nadwagę, wadę kręgosłupa czy nawet po prostu od kilku lat się nie ruszałaś, jest spore ryzyko, że ćwicząc w domu na własną rękę, nabawisz się kontuzji. Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiad czy wykrok to niby jak miałabyś wykonać te ćwiczenia w wersji dla zaawansowanych z podskokami? Być może to, że usłyszysz: “Najpierw upewnij się, że twój odcinek lędźwiowy przylega do maty” – niewiele ci mówi. Dlatego zgadzam się z tym, że trenując w domu z Ewą Chodakowską można sobie zaszkodzić, jak to powie ci trener z siłowni, ale tak samo można nieźle namieszać, jeśli wydrukujesz sobie plan treningowy od wspomnianego trenera i będziesz ćwiczyć bez nadzoru. Problem nie polega na tym, że Ewka proponuje złe programy czy “kontuzjogenne” ćwiczenia. Chodzi o coś zupełnie innego: nie ma nad tobą nikogo, kto poprawi technikę, powie, że na to ćwiczenie jest jeszcze za wcześnie, bo widzi, że nie jesteś wystarczająco silna, albo, że jutro musisz własnego ciała!Kiedy włączyłam pierwszy trening, osiem tygodni po narodzinach mojej córki, od razu wiedziałam, że wszystkie wykroki z przeskokami wykonuję w wersji bez skakania, a wymagające ćwiczenia na mięśnie brzucha zastępuję najprostszą wersją spięć, by powoli odbudowywać formę (wcześniej skonsultowałam się z ginekologiem i fizjoterapeutą i nie ćwiczyłam nim nie dostałam od nich zielonego światła).To było dla mnie oczywiste jak 2+2=4. Znam swoje ciało bardzo dobrze, bo trenuję od wielu lat. Wiem co mogę, a czego nie. Dopiero od niedawna wykonuję trudniejsze wersje ćwiczeń, a niektóre wciąż robię w wariancie dla początkujących. I nie wstydzę się tego, nie mam z tym problemu. Jestem po cesarce i wciąż niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie albo po prostu nie powinnam wykonywać. Ćwiczę bez koszulki nie z próżności i nie po to, by świecić brzuchem, tylko po to, by przy każdym ruchu go obserwować. Kiedy widzę, że coś nienaturalnie się wybrzusza, układa, włącza się alarm: “To jeszcze nie dla ciebie Szczypczyńska!” i robię coś Ewa Chodakowska podaje prostsze wersje ćwiczeń. Mówi: “Jeśli nie czujesz się na siłach, opuść nogi. Będzie łatwiej. Zależy mi na tym, byś wykonała ćwiczenie dokładnie” – zauważył słusznie Rudzik, którego kilka razy namówiłam na wspólny trening. No pewnie, że mówi! Tylko my mamy w sobie coś takiego, że chcemy jak najszybciej, jak najwięcej. Myślimy, że jak zrobimy ćwiczenie dla początkujących, to nie dostaniemy w pakiecie takiego ciała, jakie byśmy chcieli. Ale to nieprawda! Liczy się dokładność i prawidłowa zrobić, by treningi z Ewką były zdrowe?Przerobiłam te treningi wiele razy i moim zdaniem jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by było bezpiecznie, zdrowo i z się, że dobrze wykonujesz ćwiczeniaIdealnie, jeśli chodziłaś wcześniej na siłownię, czy zorganizowane zajęcia, gdzie pod okiem trenera robiłaś przysiady, wykroki, pompki czy podpory. To są niby proste ćwiczenia, a naprawdę większość z nas źle je wykonuje. Fajnie, jeśli ktoś może rzucić okiem na ustawienie bioder, miednicy, brzucha. Nie masz takiej możliwości? To chociaż spędź czas na przejrzeniu mądrej książki z ćwiczeniami, filmów na youtubie (upewnij się, że przygotował je specjalista!), gdzie krok po kroku ktoś wyjaśni, jak je zrobić. Choć moim zdaniem nic nie zastąpi spotkania ze specem. Ja wciąż się uczę przy każdej takiej Postaw na urozmaicenieJeśli już decydujesz się na to, że chcesz ćwiczyć w domu, nie ograniczaj się do jednego treningu. Przecież na siłowni też dzień po dniu nie wykonujesz tych samych sytuacja jest dużo prostsza niż 4 lata temu, kiedy zrobiłam pierwsze podejście do tego tekstu. Wtedy trzeba było kupować płyty, teraz korzystam z platformy gdzie mam wszystkie treningi w jednym miejscu. To dla mnie najwygodniejsze rozwiązanie, bo nie muszę ze sobą wozić płyt ani nawet laptopa tylko mam dostęp do treningów, gdziekolwiek jestem. Wykupiłam sobie najpierw abonament na 3 miesiące, by zobaczyć, czy to mi się spodoba, a teraz już drugi raz wykupiłam roczny abonament. Ostatnio ćwiczyłyśmy nawet z koleżanką podczas wypadu do SPA, bo sala była na miejscu, wystarczyło zabrać iPada i działać!3. Nie bój się prostszych wersji ćwiczeńNie ma nic złego w tym, że wykonasz wykroki bez przeskakiwania czy podpór w wersji podstawowej. Klucz do zdrowego i pięknego ciała nie polega na tym, by porywać się na coraz to bardziej wymyślne ćwiczenia, tylko na opanowaniu do perfekcji tych podstawowych. Wtedy przychodzi czas na Nie rób, gdy tego nie czujeszW jakiejś pozycji odczuwasz dyskomfort lub ból? Nie daj sobie wmówić, że musisz z tym walczyć i próbować dalej. Wymień to ćwiczenie na prostszy wariant nawet, jeśli Ewka takiego nie przewidziała i dopiero jak się wzmocnisz, wskocz na głębszą Odpoczywaj!Wiem, że chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty, ale zapewniam cię, że będą bardziej spektakularne, jeśli dasz sobie czas na regenerację. Przeplataj trudniejsze treningi z lżejszymi, daj sobie też dzień na totalny reset. To ci wyjdzie tylko na dobre!I na koniec obiecany zestaw treningów, które ja wałkuję od dawna! Koniecznie napisz mi w komentarzu, które treningi ty lubisz najbardziej i dlaczego!Tak to się u mnie zaczęło, gdy Nelczur był malutki, a platforma BeActive TV jeszcze nie dobre na początek i na słabsze dniKiedy czuję, że źle spałam, wychodzę z przeziębienia albo wracam do treningów po przerwie, stawiam na te rozwiązania:SLIM FIT – w spokojnym tempie mogę ruszyć całe ciało i przygotować je do cięższej pracy. Nie tu żadnych podskoków, nie złapiesz zadyszki, ale zapewniam cię, że poczujesz całe ciało!SEKRET – nie jest to łatwy program, ale spokojny. Stawiam na niego wtedy, gdy marze o czymś a la Pilates. Doskonale wzmacnia całe core, rzeźbi brzuch i daje popalić pośladkom. Jeśli dobrze będziesz wykonywać ćwiczenia, to naprawdę poczujesz każdy mięsień swojego ciała. Choć trening jest spkojny, może się pojawić pot! To jest świetny trening dla biegaczy i świeżo upieczonych mam, bo jest tutaj bardzo dużo wzmacniania: brzucha, mięśni głębokich, pośladków, pleców, tułowia. Tylko koniecznie obserwuj swoje ciało, by mieć pewność, że na niektóre ćwiczenia nie jest za wcześnie. Wymieniaj je wtedy na – klasyk, który pokochały miliony Polek. Ja zaczęłam go robić dość późno, ale teraz bardzo go doceniam! Doskonale wzmacnia i rzeźbi całe ciało i to od ciebie zależy jak mocno pociśniesz. Ja np. dorzucam lekkie hantle (1kg, czasem 2kg) i jeszcze bardziej wzmacniam plecy, ramiona i barki, ale to także dobry program dla – tu już będzie znacznie bardziej skocznie. W ogóle mam do tego programu ogromny sentyment, bo to była pierwsza płyta, którą dostałam od mamy, gdy urodziłam Nelę i moje pierwsze docieranie się z Chodą 😉 Dlaczego lubię ten trening? Dlatego, że ten plan treningowy ma w sobie wszystko: ćwiczenia, które poleca się biegaczom (core stability, skipy, wykroki, dużo uwagi wokół mięśni brzucha, pleców, tułowia), a do tego spora intensywność. Jest tam też kilka bardzo dobrych ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam, których plecy siadają od pochylania się nad go wykonywać z piłką lub te podpory na piłce czy ćwiczenia angażujące dolne partie mięśni brzucha początkowo wymieniałam na tradycyjne spięcia, bo mój brzuch nie był gotowy na takie masz ochotę na coś mocniejszego!SUKCES: choć od czasu, kiedy powstał ten program, pojawiło się wiele nowych, równie intensywnych, to jest niezmiennie mój fawort! Od lat wprawia mnie w dobry nastrój. Podchodzę do niego na kilka sposobów:Sposób numer jeden: kiedy mam czas i mnóstwo energii robię go w całości (45 min, czyli 3 części każda po 15 min). Na początku mamy mocną część, typowe kardio o nazwie HIT- Cardio Max, a później nieco spokojniejsze ale równie bolesne 😉 zestawy na pośladki (15 minut) i brzuch (15 minut).Sposób numer 2: rezygnuję z pierwszej i robię tylko 15 minut ćwiczeń na pośladki i uda oraz/lub 15 minut na płaski brzuch. To jest dobre rozwiązanie dla początkujących lub np. dla biegaczy, którzy cardio już nie potrzebują za to wzmocnione pośladki i core będą dla nich na wagę złota!Sposób numer 3: gdy nie mam czasu, a chcę ruszyć całe ciało strzelam sobie pierwsze 15 minut intensywnego treningu, bo oprócz tego, że się szybko zmęczę, zrobisz dużo fajnych ćwiczeń na nogi: przysiadów w różnych wersjach, wykroków, skipów, pajaców, ale też na core, ręce i BODY – podobny efekt bardzo intensywny, ale poczujesz też mięśnie. Lubię go, ale jakoś tak dość rzadko wybieram. Jakoś bardziej mnie przekonuje SUKCES, bo podoba mi się ten układ; 15 min intensywnego spalania, a potem 30 minut pracy na macie nad pośladkami, udami i nie chcę iść na siłownię, odpalam…VOLUME – doskonały program, który daje popalić moim udom, łydkom i pośladkom. Płoną! Kiedy nie mam czasu, a chcę coś zrobić, odpalam szybko tylko jedną część i na serio już w 20 minut można sobie zrobić całkiem przyzwoity trening, a kiedy mam więcej czasu robię całość. Lubię tempo tego treningu: nie jest skoczne i mega szybkie, dzięki czemu można się skupić na technice, ale jest WYZWANIE – łydeczki poczujesz już podczas rozgrzewki, a potem będzie tylko lepiej! Przysiady, wykroki, podpory, ćwiczenia na pośladki – zaangażujesz całe LOOK I PERFECT BODY – wrzucam je do jednego worka, bo stosuję je wymiennie. Jeśli jednego dnia robię MODEL LOOK, który skupia się na core i na plecach, kolejnego dnia biegam, to następnego robię PERFECT BODY, gdzie nacisk się kładzie na nogi, pośladki i znowu core. I tak sobie przeplatam. To idealny mix!MODEL LOOK sam w sobie nie jest jakimś popularnym programem i jednym ze starszych, ale zapewniam cię, że warto go robić, tym bardziej, jeśli masz siedzący tryb pracy (ja mam bardzo siedzący), albo uskarżasz się na bóle pleców. W połączeniu z innymi programami, które dadzą ci więcej elementów cardio i ćwiczeń na nogi oraz pośladki, tworzy doskonały zestaw!PERFECT BODY z kolei kupił mnie tym, że przypomina trening obwodowy. Dzięki temu można szybko zrobić bardzo przyzwoity trening angażujący całe ciało. A dla mnie czas ma ogromne znaczenie 😉Kiedy nie chcę iść biegać, włączam…MISSION BEACH BODY – jest tam dużo skakania, za to mało wzmacniania czy pracy nad core, więc nie traktowałabym go jako uzupełnienia biegania tylko zamiennik, gdy nam się nie chce. Ale bardzo przyjemny zamiennik, który daje moc i mój subiektywny zestaw. Mam nadzieję, że znajdziecie w nim coś dla może lubisz inne programy? A może w ogóle lubisz innego trenera? Napisz mi o tym w komentarzu, jestem ciekawa, co do ciebie trafia. A tu znajdziesz tekst o tym, dlaczego ja postanowiłam trenować akurat z Ewą Chodakowską: Ewa Chodakowska: dlaczego warto spróbować? Trzymaj się zdrowo i ćwicz w domu. Wierzę, że razem przetrwamy ten trudny wirtualnie więc bezpiecznie!